Как защитить суставы при занятиях в спортзале

Полезное на тему: "как защитить суставы при занятиях в спортзале" с комментариями, выводами и списком дополнительных источников.

Как защитить суставы и связки во время тренировок?

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-02-12

Многие люди, которые систематически тренируются, иногда или постоянно жалуются на разного рода боли как в самих суставах, так и в сухожилиях, которые их окружают. Самые распространённые болевые точки: колени, локти, плечи и спина.

Конечно, если вы достаточно долго и серьёзно тренируетесь, то на 100% избежать подобных болей не получится. Но есть ряд довольно простых мер, которые позволят снизить частоту возникновения таких болей в разы. Об этом и будет рассказано ниже.

Причины травмирования суставов

Что касается суставов, то большинство болей возникает из-за механического стирания хрящевой прослойки. И, как следствие, сустав воспаляется и начинает болеть под нагрузкой. Стирание (износ) хрящевой прослойки и сустава вообще — процесс довольно долгий. И во многом зависит от того, насколько он хорошо смазывается внутри синовиальной жидкостью. Все знают, что чем больше смазки, тем меньше сила трения. И тем меньше износ частей, которые трутся друг о друга. Это правило действует не только в механизмах, но и в человеческом теле. Так как наше тело, с точки зрения биомеханики, — это набор взаимосвязанных рычагов.

Как же устранить эту причину? Очевидно, что нужно заставить суставы «накапливать» больше смазки. Сделать это можно двумя способами.

Способы защиты суставов

1. Употребление препаратов, одним из эффектов которых является задержка воды в организме. Это большинство анаболических стероидов и некоторые гормоны надпочечников (например, дексометазон). Как видите, всё это гормональные препараты. И я бы категорически не советовал любителям применять их. Так как помимо задержки воды в организме вы можете получить ещё много отрицательных побочных эффектов.

2. Употребление такой пищевой добавки, как креатин. Он тоже вызывает задержку воды в организме. Примерно на 1 – 1.5 литра. Эффект лучшего смазывания суставов тоже есть, но гораздо слабее, чем от приёма гормональных препаратов.

3. Тщательная разминка перед тренировкой. В процессе разминки, в ответ на физическую работу и механическое движение в суставах, улучшается кровоснабжение в прилегающих тканях и больше выделяется смазки в самом суставе. То есть таким образом вы подготавливаете ваши суставы к работе. И они меньше изнашиваются во время тренировок.

4. Применение наколенников, налокотников и прочих фиксаторов для тех или иных частей тела. Все такие фиксаторы сделаны из плотной согревающей ткани (например, неопрен). Поэтому они хорошо греют сустав во время тренировки. Что опять-таки способствует лучшему кровоснабжению и смазыванию сустава.

В общем-то, третий вариант я считаю главным и базовым для защиты суставов. Так как вы не сможете 12 месяцев в году принимать креатин и уже тем более не сможете постоянно сидеть на анаболиках. Да любителям это и не нужно. Поэтому обязательно хорошенько разогревайте ваше тело и суставы. Хорошая разминка по времени занимает примерно 10 минут.

Причины травмирования связок

Первое, что хочу сказать: связка и сухожилие –это, в принципе, одно и то же. Просто связка крепит две кости друг к другу. А сухожилие крепит мышцу к кости. Поэтому всё сказанное ниже одинаково относится и к связкам, и к сухожилиям.

В подавляющем большинстве случаев, под травмированием сухожилия следует понимать его растяжение. В редких случаях – надрыв. В очень редких случаях (любителей, как правило, это не касается) происходит отрыв сухожилия от кости. Или разрыв связки.

При растяжении связки появляется тянущаяся боль возле сустава при выполнении упражнения с большой амплитудой движения. Обычно человек может выполнять упражнение через боль. Но от этого боль будет только усиливаться. Так как при таком варианте ни сухожилие, ни связка не смогут зажить.

Растяжение связки происходит, когда сила, растягивающая связку, превосходит прочность самой связки и её возможности к растягиванию. То есть чем менее эластичные у вас связки, тем легче вам их растянуть или даже надорвать. Особенно это часто случается при выполнении упражнений с большой амплитудой движения. Либо при выполнении резких движений.

Способы защиты связок

Очевидно, что нужно или улучшить эластичность сухожилий, или сделать ваши сухожилия более прочными. Тогда их сложнее будет растянуть. А лучше работать в обоих этих направлениях. Так что для этого нужно сделать?

1. Делайте каждый раз растяжку перед тренировкой. Растяжка улучшит эластичность ваших связок на время проведения тренировки. А если вы будете растягиваться постоянно, то эластичность будет со временем улучшаться на всё время.

2. Принимайте препараты, укрепляющие и усиливающие ваши связки. Это препараты на основе хондроитина, глюкозамина, коллагена и омега-3 жирных кислот. Продаются они как в аптеках, так и в магазинах спортивного питания. И они абсолютно безвредны.

3. Не делайте резких движений при выполнении упражнений. В подавляющем большинстве силовых упражнений такие резкие движения не нужны вообще. В тех же видах спорта, где довольно много резких движений (например, тяжёлая атлетика), спортсмены растягиваются перед каждой тренировкой по 15 – 20 минут!

А если уже болит?

Если у вас уже есть боли в каком-то суставе или сухожилии, то нужно:

  • Исключить все упражнения, вызывающие, боль примерно на 2 недели.
  • Купить фиксатор на эту часть тела.
  • Купить «индометацин» (в таблетках). И принимать по 1 – 2 таблетки 2 раза в день в течение 2-х недель. Индометацин снимет воспаление и боль. Но это ещё не означает, что сухожилие полностью зажило!
  • Тщательно разминать эту часть тела перед каждой тренировкой.
  • Через 2 недели (если боли прошли) можно потихоньку начинать делать упражнения, которые вы исключили.

Профилактика болей в суставах

Есть продукты спортивного питания, которые защищают наши суставы, снижают боль и скорость износа суставов. И если вы испытываете боли или дискомфорт в тех или иных суставах, то есть смысл их пропить. Это как отдельные вещества:

  • WATT-N: Гидролизат Коллагенового белка (рыбий) (коллаген)
  • WATT-N: Гидролизат Коллагенового белка (говяжий) (коллаген)
  • Power System: Amino Collagen (жидкий коллаген)
Читайте так же:  Остеоартроз правого коленного сустава 1 степени

Защита суставов при физических нагрузках

Понятия активный спорт и суставы совместимы при грамотном подходе. Травмоопасность тренировок — часта проблема среди профессиональных спортсменов. Причинами высокого риска повреждения выступают как и технически неправильное поведение во время тренировок, так и бытовые привычки жизни. На работу суставов влияет образ жизни, вид спорта и его интенсивность, сбалансированность питания. Чтобы улучшить работу тела и не навредить здоровью существует масса препаратов и витамин, для поддержания функциональности. Следует помнить, что даже прием безопасных препаратов должен быть одобрен доктором.

Причины и локализация частых травм

Повреждение суставов — болезненный и опасный недуг, который может иметь необратимые последствия. Наиболее популярными местами локализации травм во время тренировок есть:

[1]

  • колени;
  • голеностоп;
  • кисти;
  • локти;
  • тазобедренный сустав.

Удобная и качественная обувь для спорта обязательный атрибут.
  • неправильный подход к выбору веса при физических нагрузках;
  • техническое нарушение выполнения упражнений;
  • ношение неудобной обуви;
  • наличие инфекции;
  • лишний вес;
  • несистематические занятия спортом;
  • наследственность;
  • частые переохлаждения тела.

После 30 лет суставы более подвержены травмам, поэтому к выбору вида спорта следует подходить вдумчиво и осознанно. Например, ударные и силовые тренировки повышают риск возникновения травмы. При малоподвижном образе жизни редкие набеги в тренажерный зал, без разогрева тела и сильных нагрузках ведут к повреждению суставов и серьезным недугам. Перед походом в зал следует пройти обследование у доктора и получить рекомендации по возможным видам спорта.

[2]

Как при занятиях спортом защитить суставы?

Уберечь тело от травм не настолько сложная задача, чтобы ее игнорировать. Для этого следует подходить комплексно к вопросу защиты. Важно изначально сбалансировать питание необходимым количеством витаминов и минералов, а также обеспечить организм достаточным объемом воды. Основная защита во время тренировок — правильная техника выполнения упражнений. Из синтетических методов существует большой выбор препаратов и витаминов, способных укрепить суставы и кости и снизить амортизационный эффект от занятий.

Разминка перед занятиями

Любой вид тренировок должно начинаться с разогрева тела. Это своеобразная подготовка к последующим спортивным нагрузкам. Разминка должна начинаться спокойно, в медленном темпе и с постепенным нарастанием физических усилий. В состоянии, когда мышцы разогреты, человек ощущает тепло по всему телу и силовые возможности увеличиваются. В варианте разминки можно использовать кардиоупражнения или зарядку.

Растяжка после тренировки — хорошая терапия для мышц и суставов, которая продлит их работоспособность.

При несбалансированном питании или неправильном образе жизни организму неоткуда брать необходимые микроэлементы для нормальной работы. В связи с этим существует множество аптечных препаратов, которые помогают восполнить необходимую норму веществ. Они безопасны и выпускаются в формате биодобавок, без противопоказаний и побочных эффектов. Из популярных марок следует выделить «Триовит», «Кальцинова», «Энджой NT» и «Кальцемин». Вариантов препаратов множество, перед их употреблением следует ознакомиться с составом, основной функцией воздействия на опорно-двигательный аппарат и проконсультироваться с доктором. Желательно отдавать предпочтение добавкам, в составе которых необширный список составляющих. Не все минералы взаимодействуют с друг другом.

Витаминные комплексы

В список необходимых для суставов витаминов входят:

  • кальций;
  • витамины группы А, С, Е, D;
  • сульфат глюкозамина;
  • сульфат хондроитина;
  • коллаген.

Их можно употреблять по отдельности, а можно пользоваться готовыми витаминными комплексами, что продаются в аптеках, специальных спортивных магазинах или на специализирующихся сайтах. Они положительно воздействуют на суставы, укрепляя их и сохраняя эластичность. Такие комплексы рассчитаны на систематический прием, поделенный на курс по 2—3 мес. Наиболее необходимы витамины для профессиональных спортсменов и людей, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Популярные марки «Коллаген Ультра», «Сустанорм», «АртиВит» и другие.

Как защитить суставы и связки во время тренировок?

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2013-02-12 Просмотры: 48 302 Оценка:

4.7

Многие люди, которые систематически тренируются, иногда или постоянно жалуются на разного рода боли как в самих суставах, так и в сухожилиях, которые их окружают. Самые распространённые болевые точки: колени, локти, плечи и спина.

Конечно, если вы достаточно долго и серьёзно тренируетесь, то на 100% избежать подобных болей не получится. Но есть ряд довольно простых мер, которые позволят снизить частоту возникновения таких болей в разы. Об этом и будет рассказано ниже.

Причины травмирования суставов

Что касается суставов, то большинство болей возникает из-за механического стирания хрящевой прослойки. И, как следствие, сустав воспаляется и начинает болеть под нагрузкой. Стирание (износ) хрящевой прослойки и сустава вообще — процесс довольно долгий. И во многом зависит от того, насколько он хорошо смазывается внутри синовиальной жидкостью. Все знают, что чем больше смазки, тем меньше сила трения. И тем меньше износ частей, которые трутся друг о друга. Это правило действует не только в механизмах, но и в человеческом теле. Так как наше тело, с точки зрения биомеханики, — это набор взаимосвязанных рычагов.

Как же устранить эту причину? Очевидно, что нужно заставить суставы «накапливать» больше смазки. Сделать это можно двумя способами.

Способы защиты суставов

1. Употребление препаратов, одним из эффектов которых является задержка воды в организме. Это большинство анаболических стероидов и некоторые гормоны надпочечников (например, дексометазон). Как видите, всё это гормональные препараты. И я бы категорически не советовал любителям применять их. Так как помимо задержки воды в организме вы можете получить ещё много отрицательных побочных эффектов.

2. Употребление такой пищевой добавки, как креатин. Он тоже вызывает задержку воды в организме. Примерно на 1 – 1.5 литра. Эффект лучшего смазывания суставов тоже есть, но гораздо слабее, чем от приёма гормональных препаратов.

3. Тщательная разминка перед тренировкой. В процессе разминки, в ответ на физическую работу и механическое движение в суставах, улучшается кровоснабжение в прилегающих тканях и больше выделяется смазки в самом суставе. То есть таким образом вы подготавливаете ваши суставы к работе. И они меньше изнашиваются во время тренировок.

4. Применение наколенников, налокотников и прочих фиксаторов для тех или иных частей тела. Все такие фиксаторы сделаны из плотной согревающей ткани (например, неопрен). Поэтому они хорошо греют сустав во время тренировки. Что опять-таки способствует лучшему кровоснабжению и смазыванию сустава.

В общем-то, третий вариант я считаю главным и базовым для защиты суставов. Так как вы не сможете 12 месяцев в году принимать креатин и уже тем более не сможете постоянно сидеть на анаболиках. Да любителям это и не нужно. Поэтому обязательно хорошенько разогревайте ваше тело и суставы. Хорошая разминка по времени занимает примерно 10 минут.

Причины травмирования связок

Первое, что хочу сказать: связка и сухожилие –это, в принципе, одно и то же. Просто связка крепит две кости друг к другу. А сухожилие крепит мышцу к кости. Поэтому всё сказанное ниже одинаково относится и к связкам, и к сухожилиям.

В подавляющем большинстве случаев, под травмированием сухожилия следует понимать его растяжение. В редких случаях – надрыв. В очень редких случаях (любителей, как правило, это не касается) происходит отрыв сухожилия от кости. Или разрыв связки.

При растяжении связки появляется тянущаяся боль возле сустава при выполнении упражнения с большой амплитудой движения. Обычно человек может выполнять упражнение через боль. Но от этого боль будет только усиливаться. Так как при таком варианте ни сухожилие, ни связка не смогут зажить.

Растяжение связки происходит, когда сила, растягивающая связку, превосходит прочность самой связки и её возможности к растягиванию. То есть чем менее эластичные у вас связки, тем легче вам их растянуть или даже надорвать. Особенно это часто случается при выполнении упражнений с большой амплитудой движения. Либо при выполнении резких движений.

Способы защиты связок

Очевидно, что нужно или улучшить эластичность сухожилий, или сделать ваши сухожилия более прочными. Тогда их сложнее будет растянуть. А лучше работать в обоих этих направлениях. Так что для этого нужно сделать?

1. Делайте каждый раз растяжку перед тренировкой. Растяжка улучшит эластичность ваших связок на время проведения тренировки. А если вы будете растягиваться постоянно, то эластичность будет со временем улучшаться на всё время.

2. Принимайте препараты, укрепляющие и усиливающие ваши связки. Это препараты на основе хондроитина, глюкозамина, коллагена и омега-3 жирных кислот. Продаются они как в аптеках, так и в магазинах спортивного питания. И они абсолютно безвредны.

3. Не делайте резких движений при выполнении упражнений. В подавляющем большинстве силовых упражнений такие резкие движения не нужны вообще. В тех же видах спорта, где довольно много резких движений (например, тяжёлая атлетика), спортсмены растягиваются перед каждой тренировкой по 15 – 20 минут!

А если уже болит?

Если у вас уже есть боли в каком-то суставе или сухожилии, то нужно:

  • Исключить все упражнения, вызывающие, боль примерно на 2 недели.
  • Купить фиксатор на эту часть тела.
  • Купить «индометацин» (в таблетках). И принимать по 1 – 2 таблетки 2 раза в день в течение 2-х недель. Индометацин снимет воспаление и боль. Но это ещё не означает, что сухожилие полностью зажило!
  • Тщательно разминать эту часть тела перед каждой тренировкой.
  • Через 2 недели (если боли прошли) можно потихоньку начинать делать упражнения, которые вы исключили.

Профилактика болей в суставах

Есть продукты спортивного питания, которые защищают наши суставы, снижают боль и скорость износа суставов. И если вы испытываете боли или дискомфорт в тех или иных суставах, то есть смысл их пропить. Это как отдельные вещества:

  • WATT-N: Гидролизат Коллагенового белка (рыбий) (коллаген)
  • WATT-N: Гидролизат Коллагенового белка (говяжий) (коллаген)
  • Power System: Amino Collagen (жидкий коллаген)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

[3]

Как защитить суставы при занятиях спортом

В молодости мы совсем не задумываемся о здоровье суставов, полагая, что если уж придется с ними мучиться, то в преклонном возрасте, а до него еще дожить надо. Однако неприятные последствия могут проявиться гораздо раньше.

При регулярных и многократно повторяющихся движениях суставам становится все труднее противостоять нагрузке, и иногда они посылают сигналы о помощи в виде боли и воспаления. Поначалу можно и не обратить на это внимания — поболит и перестанет. Но именно такие симптомы способны стать пусковым механизмом развития артрита, остеоартроза и остеохондроза. В дальнейшем хрящи суставов могут истончаться и разрушаться. В более запущенных случаях они деформируются, что способствует значительному ограничению движений и развитию болевого синдрома. Конечно, все это случится не за пару недель, а шаг за шагом в течение многих лет. Но не исключено, что в какой-то момент вы и чашку с чаем поднять не сможете. А пенсия еще даже не на горизонте.

Частые травмы

В большом спорте травмы бывают самые разнообразные, о которых вы даже никогда и не слышали. Все зависит от вида спорта. Мы же поговорим о травмах, которые случаются чаще всего в спортивных залах с новичками и не только.

На первом месте по травмированию стоит коленный сустав. Пожалуй, это самый уязвимый сустав при занятиях фитнесом. Не только сайкл-тренировки, даже приседания или выпады, если тделать их неправильно, могут выбить сустав из колеи уже после первого занятия. Причем повреждаться могут сразу несколько его структур: связки (от растяжения до разрыва), хрящи, мениски. Среди последствий: боль, хруст при движении, неустойчивость сустава, невозможность разогнуть ногу, смещение коленной чашечки. Все эти повреждения могут стать причиной постоянной боли и даже инвалидности.

Поэтому необходимо соблюдать правила осторожности. Просить тренера всегда наблюдать как вы выполняете упражнение и указывать на возможные ошибки. Например, делая приседания надо ставить ноги на ширину плеч, а на пол опираться всей ступней. Не начинать движение со сгибания коленей — вместо этого первым делом отводить таз назад, как будто садишься на стул. И приседать не очень глубоко — угол в согнутых ногах должен быть прямым. Кстати, можно снизить нагрузку на колени, если одновременно вытягивать руки вперед. По тому же принципу делаются выпады. Не забывайте, что передняя нога при этом должна сгибаться на 90 градусов. Если угол будет острым, коленные связки подвергнутся чрезмерной нагрузке и растяжке, что грозит их разрывом.

Боль в голеностопном суставе тоже частое явление. Чаще всего она возникает в результате кардио тренировок (бега, прыжков со скакалкой). Болезни голеностопных суставов могут иметь глубинные и старые корни. Например, неправильная обувь, которую вы носили несколько лет назад или носите до сих пор, деформировали ваши суставы.

Боль в кисти тоже частое явление у посетителей спортивных залов. Травмы кистей обычно происходят из-за неправильно подобранного веса гантелей или гирей и неправильного выполнения упражнений. Если вы выбрали вес, который еще слишком неподъемный для ваших мышц, то вы оказываете большую нагрузку на суставы и связки кистей. Очень важно разумно подходить к выбору свободного веса и реально оценивать свои возможности.

Боль в локтевом суставе возникает по той же причине, что в суставе кисти. К этому еще прибавляется слишком широкая амплитуда движений локтя, которая не свойственна данному суставу. Не стоит выполнять сверхсложные приемы, при которых локтевой сустав находится в неестественном для него положении. Отдавайте предпочтения базовым упражнениям.

Боль в тазобедренном суставе обычно проявляется незначительно на ранней стадии заболевания. Это очень осложняет диагностику и лечение. А развитие болезни может привести к тому, что боль в суставе может стать хронической и деформировать сустав и укоротить конечность, вызвать хромоту. Тазобедренный сустав чаще всего повреждается у женщин за счет того, что они более гибкие и могут растянуть связки и повредить сустав.

Профилактические меры

Каждый спортсмен знает, что перед тем как начать тренироваться по-настоящему, необходимо разогреть мышцы и главное подготовить суставы к нагрузкам, иначе травм не избежать.
Итак, для того, чтобы сохранить свои связки здоровыми, соблюдайте несколько основных правил:

1. Обязательно проводите разминку перед тренировкой. Начинайте Спокойно и размеренно и постепенно увеличивайте интенсивность, дойдя до состояния разогретых мышц. И только после этого переходите к упражнениям с нагрузкой.

2. После каждой тренировки делайте небольшую растяжку. Но не усердствуйте слишком сильно, иначе можете сделать только хуже, травмируя связку, которая после физических нагрузок более подвижная и податливая. Боль при растяжке должна быть слегка ноющая, но не острая.

3. Принимайте специальные препараты, которые сохранят ваши суставы здоровыми, особенно если вы придерживаетесь строгого режима питания, исключающего некоторые виды продуктов из рациона.

Видео (кликните для воспроизведения).

4. Если же вы получили травму суставов или связок, необходимо прекратить занятия до полного выздоровления. Мы говорим лишь о легких формах повреждений. Если же вы чувствуете острую нескончаемую боль, мешающую вам даже двигаться, необходимо срочно обратиться к врачу.

5. Во избежание повторной травмы, постарайтесь исключить упражнение, которое явилось причиной повреждения. Если это невозможно, то делайте упражнение таким образом, чтобы как можно меньше задействовать поврежденную часть тела. Например, если это передняя часть бедра, то не приседайте слишком глубоко и не делайте слишком глубокие выпады назад.

Как не повредить суставы при занятиях спортом

Спорт призван, прежде всего, сделать нас здоровыми. Но иногда возникают ситуации, когда травмы или неправильное выполнение упражнений наносят серьезный вред нашим суставам и связкам.

Как заниматься спортом правильно и случайно не повредить суставы? Какой вид нагрузки чаще всего приводит к травмам связочного и суставного аппарата?

Какие суставы под угрозой

При занятиях спортом, особенно если вы новичок, нужно особенно внимательно относиться к коленным, голеностопным и локтевым суставам. Наши колени испытывают саму большую нагрузку, поэтому их повредить проще всего. Бодибилдинг, велосипедный спорт, катание на коньках и лыжах могут стать причиной проблем с коленными суставами.

Голеностопный сустав страдает при неправильном беге, прыжках на скакалке и другой нагрузке. Кисти часто испытывают повышенную нагрузку у тех, кто занимается в тренажерном зале, увлекается боксом, теннисом и единоборствами.

Профилактика проблем с суставами

Как ни банально это звучит, сбалансированное и полноценное питание является отличным профилактическим средством от проблем с суставами. Даже восстановление после травмы будет идти быстрее, если организм не испытывает дефицита в питательных веществах и микроэлементах. Очень важно следить за рационом тем, кто в стремлении похудеть начинает усиленно заниматься спортом и при этом садится на жесткую диету.

Если нет противопоказаний, тем, кто мечтает похудеть и не повредить суставы, можно включить в рацион специальные спортивные добавки. Они содержат глюкозамин, хондроитин, коллаген, кальций, витамин D и другие полезные компоненты. Некоторые спортсмены просто едят желатин, который содержит коллаген. В любом случае, на «сушке» нужно не забывать про риск обезвоживания и нехватку полезных веществ для суставов. Помните про масла. Идеально оливковое, льняное, рыжиковое и горчичное.

Также не нужно переохлаждать суставы. Те, кто любил в юности и молодости пофорсить зимой без кальсон и колгот, в зрелом возрасте могут испытывать проблемы с суставами. При езде на велосипеде зимой крайне важно пользоваться специальными неопреновыми и другими наколенниками.

Как правильно тренироваться

Чтобы не было травм суставов и связок, перед тренировкой необходимо сделать разминку, разогреть мышцы и связочный аппарат. Не делайте резких движений, особенно если до этого организм немного замерз.


После занятий нужно сделать небольшую растяжку. Это сохранит эластичность и здоровье связок. Тем, кто занимается в тренажерном зале, можно приобрести специальные фиксаторы локтевого, кистевого и коленного сустава. Они защищают суставы, и предотвращают травмы.
Освойте правильную технику приседаний. Повреждения коленных суставов в результате неправильных приседаний – довольно частое явление.

Как правильно бегать

Так как травмы голеностопа чаще всего происходят при беге, важно знать, как правильно и как неправильно бегать.
Не старайтесь сознательно увеличивать длину шага при беге, бегите естественно и без напряжения. Ставьте на землю сначала пятку, потом делайте плавный перекат на стопу. Двигайтесь плавно, без рывков и шатаний туда-сюда, не подпрыгивайте вверх.

Обувь должна быть удобной и с амортизирующей подошвой. Идеально – специальные беговые кроссовки. Не бегайте в кедах с тонкой подошвой, не бегайте по асфальту. Если на стадионе нет специального покрытия, бегайте по внутренней или внешней кромке, по траве. И, конечно, не забывайте про разминку перед тренировкой. Чутко слушайте свой организм, увеличивая нагрузку. Ставьте реальные цели, постепенно пробегая большее расстояние, чем вчера. Пейте достаточное количество жидкости, чтобы не было обезвоживания.

Травмы могут быть при любом виде спорта, но это не значит, что не нужно вести активный образ жизни. Грамотный подход и правильное питание снизит риск получения повреждения суставов, мышц и связок к нулю.

Спорт при больных коленях: лучшие виды безопасных нагрузок

Колени — самое слабое место для многих людей, и часто эта проблема влияет на способность заниматься спортом и вести активный образ жизни. Проблемы с коленями вынуждают нас выбирать особые виды тренировок, минимально нагружающие данную область.

Движение положительно воздействует на коленные суставы. Это объясняется тем, что в них отсутствуют сосуды, и они получают питательные вещества благодаря кровотоку в мышцах. И даже если вы принимаете специальные препараты для суставов, они не будут полноценно работать без должного уровня физической активности.

Тренировки при больных коленях

1. Скандинавская ходьба

При занятиях скандинавской ходьбой вес тела частично переносится на руки и облегчает нагрузку на колени. К тому же, скандинавская ходьба улучшает кровообращение во всем организме.

2. Стретчинг (растяжка)

Многие путают стретчинг с пилатесом или йогой, и это большая ошибка. Оба эти виды занятий допускают упражнения, недоступные для людей с болью в коленях. Тогда как стретчинг разгружает коленный сустав.

Нельзя давить на ноги руками для достижения лучшего результата. Не нужно идти через боль, ноги не должны быть идеально прямыми, если для вас это сложно.

3. Плавание и аквааэробика

При любых проблемах с суставами врач порекомендует вам занятия в бассейне. В воде нагрузка на коленные суставы не подвергаются большой нагрузке, но мышцы всего тела отлично работают.

К тому же, давление воды на тело положительно влияет на кровообращение, что очень важно при болях в суставах. Главное — не застудить колени после занятий, поэтому одевайтесь по погоде и не пренебрегайте термобельем в холодное время года.

Тренажерный зал при болях в коленях

Если вы ходите в тренажерный зал, а не занимаетесь конкретным видом физической активности, вам следует с особой осторожностью подходить к своим занятиям.

Избегайте занятий на беговой дорожке, соприкосновение вашей ноги с ее полотном создает ударную нагрузку на коленный сустав. Наиболее безопасным для коленей кардио-тренажером является эллептик, которые есть в любом более-менее большом тренажерном зале.

Если вы занимаетесь со свободными весами или в блочных тренажерах — ни в коем случае не пренебрегайте полноценной разминкой. Это правило работает для всех, но при больных коленях подобная ошибка недопустима.

Если у вас есть проблемы с коленями, но нет противопоказаний к свободным весам, отдайте предпочтение становой тяге в тренировке ног. Укрепление задней поверхности бедра положительно отразится на здоровье коленей. Разумеется, веса следует выбирать исходя из вашей ситуации, не переусердствуйте.

Как видите, боли в коленях далеко не всегда исключают физические нагрузки. Главное — посоветоваться со специалистом, который точно скажет, чем вам можно и нельзя заниматься. Вполне возможно, вам следует начать с лечебной физкультуры.

Какой бы вид нагрузки вы не предпочли, сразу же прекращайте тренировку при появлении боли в коленях.

Как спорт влияет на суставы

Положительное воздействие спорта на организм человека неоценимо. Естественно, при условии того, что физические нагрузки не превышают физиологически допустимых норм. При условии правильной нагрузки в организме происходит ряд метаболических и адаптивных процессов, помогающих ему приспособиться к возрастающей нагрузке. В основном, львиная доля нагрузки в спорте оказывается на опорно-двигательный аппарат. Опорно-двигательный аппарат представляет собой взаимосвязанную систему костей, мышц. суставов, сухожилий и связок. При физических нагрузках определенной силы в этих системах происходит масса положительных изменений. Умеренные физические нагрузки хорошо влияют на суставы. Их положительное действие проявляется в том, что в суставе уплотняется хрящевая ткань, связки становятся более эластичными, улучшается кровообращение прилегающих к суставу тканей, расширяется амплитуда движений. В нашей статье мы подробно расскажем о влиянии спорта на суставы, возможных рисках и проблемах, а также о способах их предотвращения.

Какие виды спорта полезны для суставов

Палитра разновидностей профессионального и любительского спорта весьма многообразна, и среди этого многообразия сложно выбрать вид спорта, благоприятно влияющий на суставы. Специально для Вас мы сделали небольшую подборку таких спортивных занятий:

Влияние физических нагрузок на суставы

Под воздействием адекватных физических нагрузок функциональные особенности суставов улучшаются, как следует из написанного выше. Физические нагрузки необходимы для укрепления связок, улучшения питания сустава. В ряде случаев, регулярные занятия спортом помогут предотвратить развитие таких заболеваний суставов, как остеохондроз или артроз. Стоит отметить, что чрезмерное увеличение нагрузок на суставы может привести к их преждевременному износу, деградации хрящевой ткани, хроническому растяжению или травме связок, что, в свою очередь, чревато вывихами и ограничением подвижности сустава и патологическими изменениями в нем.

Вред физических перегрузок для суставов

Как защитить суставы при тренировке

Как спорт влияет на суставы /видео/

Резюмируя вышесказанное, можно сделать вывод, что польза спорта для суставов очевидна. Но, как говорится, все хорошо в меру. Если Вы не собираетесь покорять спортивный Олимп, а занимаетесь лишь для общего тонуса, наши рекомендации помогут Вам избежать распространенных ошибок начинающих, и сберечь здоровье Ваших суставов.

Как защитить суставы при занятиях в спортзале

Способы оплаты:

Как спортсменам защитить суставы и связки от травм

Высокие физические нагрузки на связки и суставы приводят к возникновению хронических болей и развитию дистрофических процессов в связках и суставах. Кроме того, практически каждый спортсмен даже любительского уровня сталкивается с различными травмами, поэтому очень важно уделять повышенное внимание их предупреждению. Этому способствует как тщательная разминка, так и применение специальных спортивных добавок, которые ускоряют регенерацию соединительной ткани и способствуют ее укреплению. Для любого вида спорта характерен определенный круг травм. Если вы посещаете тренажерный зал, то повышенная нагрузка приходится на суставы и связки, именно о них стоит позаботиться в первую очередь.

Для того чтобы достичь высоких результатов в бодибилдинге, спортсменам приходится упражняться с большими весами на тренировках, так как для мышечного роста требуется создать максимальную нагрузку на каждый мышечный пучок. С постоянным ростом рабочих весов увеличивается и риск получения травмы, поэтому необходимо дополнительно укреплять связочный аппарат и хрящевую ткань суставов.

Систематическая травматизация хряща ведет к развитию остеоартроза — заболевание, которое сопровождается выраженными болевыми ощущениями в суставах, нарушением двигательной активности и носит практически необратимый характер, то есть зачастую приводит к инвалидности. Около 20 миллионов американцев страдает этим заболеванием, и как показывают статистические данные, риск возникновения этой патологии значительно выше при занятиях силовыми видами спорта.

  • Занимаетесь бодибилдингом или пауэрлифтингом
  • Испытываете болезненные ощущения, хруст или тугоподвижность в суставах и связках
  • Получили травму
  • Хотите укрепить связки и суставы

Помните, что заболевания связок и суставов очень плохо поддаются лечению, поэтому гораздо эффективнее проводить профилактику! Именно профилактике, и только во вторую очередь лечению посвящены рекомендации в данной статье. Профилактические курсы особенно актуальны для людей в возрасте старше 30 лет, когда соединительная ткань становится более уязвимой.

Глюкозамин – это аминосахарид, который является частью таких полисахаридов, как хитозан и хитин, это один из самых распространенных моносахаридов. В природе глюкозамин содержится в раковинах моллюсков, а также костях животных или костном мозге, некоторых видах грибов. При производстве добавок его получают посредством гидролиза экзоскелетов ракообразных, реже путем сбраживания пшеничного или кукурузного зерна. В Соединенных Штатах Америки глюкозамин сульфат — одна из самых распространенных пищевых добавок.

Как коллаген и хондроитин сульфат, глюкозамин может производиться в организме человека естественным образом. Данное вещество является одним из главных строительных элементов соединительных тканей — хряща и связочного аппарата. Глюкозамин входит в состав клеточных мембран и белков, которые входят в их состав. Глюкозамин связывает клетки между собой, делая ткани более прочными и более устойчивыми к растяжению.

Напрямую или посредственно глюкозамин участвует в формировании или укреплении следующих тканей:

  • Хрящи (покрывает суставные поверхности)
  • Сухожилия
  • Связки
  • Синовиальная жидкость (осуществляет питание хряща и смазывает суставные поверхности)
  • Мышцы
  • Кожа
  • Кости
  • Ногти и волосы
  • Клапаны сердца
  • Кровеносные сосуды

Ежесуточная норма глюкозамина составляет 1500 мг (2 раза в сутки по 750 мг или 3 раза в сутки по 500 мг после еды или вместе с едой). Продолжительность профилактического курса составляет 1 месяц. Частота курсов — 2-3 раза в год. Добавка может использоваться и для комплексного лечения дегенеративно-воспалительных заболеваний суставов, в сочетании с другими лекарственными средствами (противовоспалительные препараты, стероиды и др.).

Хондроитин – это важный структурный компонент хрящевой ткани и связок, который увеличивает их прочность при сжатии и растяжении. Хондроитин сульфат образуется в организме хрящевой тканью и входит в состав синовиальной жидкости суставов, которая выполняет смазывающую функцию.

Добавки изготавливаются путем экстракции активного вещества из трахеи крупного рогатого скота, свиней и хрящей акулы.

Функция в организме

Хондроитин выполняет в организме несколько функций:

  • Входит в состав хряща, придавая ему упругость и амортизирующие свойства за счет удерживания воды в ткани (потеря хондроитина в хряще является главной причиной остеоартрита).
  • Повышение прочности соединительной ткани связочного аппарата (актуально в бодибилдинге и пауэрлифтинге).
  • Подавление активности ферментов, которые разрушают соединительную ткань (эластазы, пептидазы и др.)
  • Устранение или снижение хронических болей в суставах, связанных с воспалением и дегенеративными процессами
  • Регенерация хряща (актуально для людей, занимающихся бодибилдингом и другими тяжелыми видами спорта).
  • Входит в состав синовиальной жидкости, которая обеспечивает скольжение суставных поверхностей, а также осуществляет питание хряща
  • Улучшение свойств кожи

Как и глюкозамин сульфат, хондроитин в последнее время активно используется в качестве биологически-активной добавки для лечения остеоартрита и других заболеваний суставов, сопровождающихся дегенерацией хрящевой ткани. Хондроитин сульфат рекомендуется принимать в профилактических целях при занятиях тяжелой атлетикой.

Суточная доза препарата – 800-1200 мг, как правило принимается в 2 приема, сразу после еды. Следует заметить, что доза актуальна при использовании высококонцентрированных средств (экстракты с содержанием активного вещества свыше 95%). Добавки с меньшей концентрацией, должны приниматься в эквивалентно больших дозах. В исследованиях было показано, что хондроитин сульфат быстро и практически полностью усваивается из желудочно-кишечного тракта. Мази и кремы не эффективны, так как вещество очень плохо проникает через кожу.

При занятиях бодибилдингом с профилактической целью рекомендуется принимать спортивные добавки с хондроитином в дозе 800 мг в сутки в течение 1 месяца, 2 раза в год. Если вы испытываете проблемы с суставами и связками (частые растяжение, боли в суставах и др.) проходите курс хондроитин сульфата в дозе 1200 мг в сутки, в течение 2 месяцев, 2-3 раза в год.

Коллаген — это один из самых распространенных белков в организме человека, его массовая доля составляет 6% от веса тела. Коллаген присутствует практически во всех тканях организма, это главный структурный протеин, который формирует наше тело и обеспечивает прочность тканей, фактически он удерживает или связывает клетки вместе.

Больше всего коллагена содержится в соединительных тканях, которые осуществляют механическую функцию: кости, хрящ и связки. Выделяют три типа коллагена, каждый из которых присутствует преимущественно в той или иной ткани. Так, в хряще суставов в основном содержится II тип, именно этот тип коллагена выпускается в таблетках для приема внутрь. I и III тип содержатся в связках и костях.

Доказанные положительные эффекты коллагена:

  • Укрепление хряща
  • Укрепление связок
  • Укрепление костей
  • Улучшение питания мышц (аминокислоты идут на строительство мышечной ткани, а относительно большое содержание аргинина (8%) способствует улучшению кровотока в мышцах).
  • Улучшение свойств кожи

В бодибилдинге и пауэрлифтинге для укрепления костей, связок и суставов коллаген в таблетках или желатин рекомендуется принимать в дозе 10 г в сутки, за 1 или 2 приема в сухом виде, запивая водой, растворяя в воде или делая желе.[10] Добавка абсолютно безопасна и имеет полностью натуральное происхождение (изготавливается из костей и хряща животных путем длительной варки и последующего разрушения ферментами или кислотами).

Видео (кликните для воспроизведения).

Для повышения эффективности курса рекомендуется сочетать с хондроитин сульфатом и глюкозамин сульфатом. Либо применять совместно с другими добавками для связок и суставов.

Источники


  1. Рудницкая, Людмила Артрит и артроз. Карманный справочник / Людмила Рудницкая. — М. : Питер, 2015. — 320 c.

  2. Гурин, Н. Н. Лечение ложных суставов, осложненных остеомиелитом / Н. Н. Гурин. — М. : ГУ Северо-Западный окружной медицинский центр МЗ РФ, 2009. — 272 c.

  3. Е. В. Соловьева Болят суставы: что делать? Артрит, артроз, радикулит, отложение солей / Е. В. Соловьева. — М. : СПб: Невский проспект, 2006. — 160 c.
  4. Н. Мазнев Артрит, артроз, подагра. Болезни суставов. Авторские методики лечения / Н. Мазнев. — М. : Рипол Классик, Дом. XXI век, 2010. — 512 c.
  5. Ревматизм и ревматоиды. Книга 2. — М. : Медицина, 2016. — 304 c.
Как защитить суставы при занятиях в спортзале
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here