Как укрепить суставы рук

Полезное на тему: "как укрепить суставы рук" с комментариями, выводами и списком дополнительных источников.

Укрепление кистей и пальцев рук

Крепкие руки должны быть у каждого. Укрепление кистей не менее важно, чем силовые нагрузки на другие группы мышц. Важно понимать, что упражнения нужны не только для красоты, но и в первую очередь для здоровья. Для этого помогут упражнения, которые созданы специально для решения травм в суставах рук и пальцев. К ним относятся: силовые тренировки, йога, занятия с бытовыми предметами дома или специальные тренажеры.

Зачем нужны занятия спортом для суставов рук

Хорошая хватка должна быть не только у профессиональных спортсменов, а и у обычных людей. Упражнения для укрепления пригодятся тем, кто пережил сложную травму. Тренировки влияют на выздоровление и восстановление запястий. В распространенных случаях методы для оздоровления кистей рук одинаковые.

Как тренировками укрепить кисти рук и пальцы?

Составлены тренировки для людей, которые не занимались раньше спортом и для тех кто уже давно в этом деле. Нужно оценить свое физическое состояние и выбрать правильное направление занятий. Для тех кто восстанавливается после травмы нужны упрощенные версии упражнений. Если же травмы отсутствуют, но суставы пальцев слабые, нужно ориентироваться на свои ощущения и постепенно увеличивать нагрузки. Здоровым людям следует укрепить кисти рук в следующих случаях:

  • При активном занятии спортом и силовыми нагрузками на организм;
  • Любителям борьбы и боевых искусств, ведь сильные руки важная часть карьеры бойца;
  • Если ощущается слабость в запястьях.

Существует много эффективных упражнений, комплексов, а также йога. Распространенным методом для укрепления кистей рук является экспандер. Он не дорогой и продается в спорт магазинах. Метод, который является самым популярным среди людей, это силовые тренировки. Существует большое разнообразие упражнений и комплексов занятий. Для пальцев рук так же существуют техники и связки упражнений которые направлены на усиление. Используют резинки, для того что бы по максимуму прокачать мышцы пальцев.

Стоит обратить внимание что нагрузки и подбор тренировочных упражнений стоит делать в зависимости от физического состояния и состояния здоровья.

Сжатие — популярное упражнение

Сжатием называют упражнения с экспандером. Если стоит цель восстановления мышц, то стоит выбрать резиновый тренажер, а если целью является серьезная тренировка — пружинный. При ежедневных занятиях эффект станет виден уже через 2 недели тренировок. Преимуществом занятий с экспандером — тренировки выполняют в любом месте. Экспандер очень компактный и не требует навыков в использовании. Занятия на таком тренажере очень простые:

  • Выполняют разминку. Для этого достаточно сделать 8—10 сжатий;
  • Следующим шагом буду цикличные повторения. Повторяют 10 сжатий 2 подхода. Между подходами делают перерыв по 2—3 минуты;
  • Завершение тренировки — сжатие экспандера на протяжении 1—2 минут.

Вернуться к оглавлению

Силовые упражнения — разнообразие

Большое количество разных техник существует без каких либо тренажеров. Нужны только подручные средства и желание что-то делать. Можно использовать обычные широкие палки или собственный вес. Некоторые включают в занятия кувалду. Вывод: разнообразие огромное. Для укрепления используют следующие упражнения:

  • В положении на коленях становятся перед скамейкой. В руках удерживают гантели и кладут их параллельно на скамью. Выполняют поднятие гантелей на себя;
  • Выполняют отжимания на кулаках (легче на руках). Если запястья слабые можно модифицировать упражнение и сделать их более легкими;
  • Берут стул и ставят напротив себя. Пробуют поднять его вверх напрягая запястья. Делать нужно несколько подходов с обязательными перерывами;
  • Укрепить мышцы помогут обычные бытовые дела. Для этого нужно просто рубить дрова, косить траву или перекапывать огород.

Вернуться к оглавлению

Ограничения

Существует много факторов, которы запрещают давать нагрузки на поврежденные суставы. Если присутствует боль, при любых нагрузках, следует обратиться к врачу. Он сможет сразу сказать причину возникновения боли и порекомендовать препараты. Но физические упражнения для восстановления категорически запрещены. Следует оставлять руку в спокойствии. Усилить мышцы можно после их полного выздоровления.

Эластичная лента

После травмы или болезни суставов, кистям рук и пальцам нужен комфорт и полное отсутствие нагрузок. Врачи рекомендуют использовать эластичную ленту для реабилитации суставов. Такие ленты продаются в каждой аптеке по приемлемой цене. Они очень легкие в использовании и достаточно компактны. Их необходимо стирать, но обязательно ручной стиркой, чтобы избежать деформации материала. Эластичная лента фиксирует суставы и ограничивает руки от лишних движений.

Укрепление лучезапястного сустава

Такого вида сустав легко повредить. Нужно тренировать суставы во избежания травм. Можно развивать растяжку кистей разными упражнениями. Чаще всего тренировки проводят с использованием гантелей. При повреждении сустава нужно оказать первую медицинскую помощь. А именно наложить повязку. Техника накладывания обычная и не требует никаких навыков врача. Травмированный лучезапястный сустав чаще всего бывает у спортсменов, которые падают на прямую руку.

Стоит обратить внимание, что при наложении повязки нужно четко знать в каком месте присутствует боль. Именно в болевой точке следует повязкой ограничить движение.

Восстановление кистей рук и пальцев

Укреплять кисти или нет дело каждого, но если нужна реабилитация после травмы это уже важно. Восстановление зависит от сложности, от стадии и давности травмы. Этот сложный процесс нужно согласовать с врачом. На поздней стадии лечения может помочь мягкий эспандер. Опытные врачи используют технику надавливания. В запястьях есть определенные точки, при массировании которых проходят болевые ощущения. Но если травма доходит до осложнений (перелом или трещина), то тренировки должны быть составлены исключительно врачом. Люди рекомендуют мази для восстановления тканей и мышц. Среди них:

  • «Троксевазин» — снимает воспаление и помогает при растяжениях;
  • «Траумель» — восстанавливает мягкие ткани;
  • «Спасатель» — ускоряет регенерацию тканей;
  • «Мирралгин» — при повреждениях кожи и гематомах.

Восстановление и тренировка кистей рук и пальцев — важная часть силового тренинга. Следить за здоровьем и развивать не только основные группы мышц (мышцы ног, спины или ягодиц) очень важно. Развития требуют и маленькие суставы, такие как в кисти и пальцы. Подбирайте упражнения, которые понравились и постепенно увеличивайте нагрузку. Результат не заставит ждать. Чтобы оставаться здоровым, нужно беречь здоровье.

Укрепление суставов и связок

Для предупреждения травм нижних конечностей важно укрепить суставы и связки. Профилактика проблемы включает выполнение физических упражнений и соблюдение диеты. Это позволяет усилить мышцы и накачать слабоэластичную связку нижних конечностей. Так укрепляется опорно-двигательная система и сокращается время восстановления после повреждений.

Читайте так же:  Опухоль суставов стопы лечение

Зачем нужно это делать?

Чтобы избежать проблем с суставами, взрослые и дети должны делать упражнения, правильно питаться и принимать витаминные комплексы.

На колени и другие суставы нижних конечностей осуществляется постоянная нагрузка за счет собственного веса. После травмы связочный аппарат ослабевает и перенапрягается. Особенно чувствительна боковая связка на коленном суставе. Наиболее часто проблемы такого характера возникают у женщин, марафонцев и легкоатлетов. Связки, укрепляющие коленный сустав, очень хрупкие, поэтому любое воздействие может спровоцировать разрыв или растяжение. Работа по восстановлению, например, крестообразной связки может занимать от 2-х месяцев до полугода. Поэтому проще работать на опережение и закачать ногу, чтобы усилить суставы.

Способы которые помогут укрепить суставы и связки

Лекарства и витаминные комплексы

Медикаментозное укрепление связок колена и других суставов проводится по назначению врача. Синтетические витаминные средства состоят из микроэлементов, хондроитина и глюкозамина. Такие препараты, как «Артрогликан», «Алезан», восстанавливают структуру хрящевой ткани, способствуют ее эластичности и нормализуют обменные процессы. Лекарственные факторы укрепления суставов считаются высокоэффективными, поскольку заставляют мышечный корсет активно работать при тренировках и адаптироваться к нагрузке.

Дополнительно больному показано принимать БАДы. Хорошо помогают добавки с глюкозамином сульфатом, коллагеном, хондроитином сульфатом и витамином Д. Эти компоненты активно воздействуют на связки и суставы, помогают усваивать Са, предотвращают ломкость суставов. Биоактивные добавки с метилсульфонилметаном или хрящом акулы популярные среди спортсменов. В качестве профилактического метода врачи рекомендуют употреблять БАДы в сочетании с другими видами терапии не больше 1 раза в 4 месяца. Хорошего эффекта можно достичь при сочетании добавок, а также выполняя упражнения для укрепления коленного сустава. Детям разрешается давать лишь те лекарства, которые одобрил лечащий врач.

Дозировка любого медпрепарата для лечения суставов и связок рассчитывается в индивидуальной пропорции исходя из возрастных и индивидуальных характеристик.

Народные средства

Укрепление коленного сустава проводится сочетанием нетрадиционных методов с медикаментами. Пациенты пользуются такими народными средствами:

Тыквенные семена благотворно влияют на состояние связок и суставов.
  1. Травяной настой. Для приготовления используют травы: укроп, петрушку, зверобой. Полстакана сухой смеси заливают стаканом кипяченой воды. Сбор настаивают 3 часа, а затем процеживают. Употребление настоя поможет оздоровить костную систему и слабые связки колена.
  2. Смесь на основе яичной скорлупы. Вымытые и просушенные частички перемалывают на кофемолке. Смесь соединяют с медом, а также лимонным соком в равных частях, и принимают для укрепления коленного сустава по 1 ст. л. трижды в сутки на протяжении 30 дней.
  3. Сырые семечки тыквы. Советуют съедать горсть зерен каждый день для укрепления коленей и связок.

Вернуться к оглавлению

Спортивные упражнения

Для больных коленей полезно выполнять посильную физическую нагрузку, особенно ЛФК. Упражнения для укрепления коленей подбирает реабилитолог либо тренер. Лечебная физкультура и зарядка способны снять напряжение в мышечном корсете при движениях. Для укрепления связок коленного сустава или любого другого важно соблюдать правильность, четкость и повторяемость выполняемых комплексов. Статические упражнения для суставов лучше, чем динамические. Интервал между тренировками составляет сутки.

Чтобы разработать плечевые мышцы, можно пользоваться небольшой гантелью или бутылками с водой (1 или 1,5 л). Руки вытягивают перед собой и постепенно поднимают вверх, пока в конечностях не почувствуется жжение. Комплекс упражнений включает задания для укрепления костей локтевого сустава. Больные отводят руки в разные стороны. Хороших результатов пациенты добиваются, пользуясь эспандером, так закачивают верхние конечности. Рекомендовано выполнять упражнения на турнике, стойки на руках и асаны йоги.

Для коленных суставов будет полезно упражнение “ножницы”.

Упражнения для коленных суставов включают полуприседания на обеих ногах. Нужно менять нагрузки на правую и левую конечность поочередно. Укреплению мышц ног способствуют такие занятия: «ножницы», «подтягивание коленей», «велосипед». Если у человека травмированы мениски, то поддерживать форму помогает плаванье в бассейне. Упражнение «ласточка» особенно эффективно для укрепления крестообразных связок колена.

Диетическое питание

Доктора не разработали специальной диеты при проблемах со связками.

Укрепление суставов и связок и их восстановление проводят подбором специального меню. Диетические рекомендации, которые дают врачи, играют важную роль: они помогают человеку устранить неприятные ощущения в нижних конечностях, восполнить дефицит необходимых нутриентов и уменьшить период реабилитации после травмы. Больному с поврежденными связками нужно придерживаться таких правил питания:

  1. Пища должна готовиться только из полезных и натуральных продуктов.
  2. Химический состав блюд должен быть богат коллагеном, фосфором, магнием и кальцием.
  3. По своему составу, хрящи близки с костями, но в них меньше протеина. Полезно употребление холодца, сваренного на хрящах или костях.
  4. Кисломолочная продукция восполняет дефицит Са в костной ткани. Продукты должны иметь минимальную жирность. Ежедневная порция составляет пол-литра молока, небольшой кусочек сыра (10—15 г) и 50 г творога.
  5. Яичный желток и печень трески содержит витамин D, который способствует костной минерализации.
  6. Безболезненность и плавность движения обеспечат мукополисахариды и гиалуроновая кислота, которые имеются в водорослях, морепродуктах.
  7. Витамин F нормализует функционирование сустава. Он входит с состав оливкового масла. Достаточно употреблять в пищу 10 г ежедневно, чтобы организм был полностью обеспечен жирными полиненасыщенными кислотами.
  8. Надо питаться зеленью, орехами и крупами. За счет магния, который имеется в продуктах, удастся нормализовать работу нервной клетки.
  9. Для предупреждения заболеваний, показано употребление цитрусовых, смородины либо болгарского перца, богатых витамином С.
  10. Суточная питьевая норма должна быть около 2 л.
  11. Предпочтительно готовить паровую и отварную пищу.

Некоторые продукты надо исключить, так как они провоцируют ожирение и нарушения метаболизма в клетках. Негативно на связки действует пища с фосфором: колбасные изделия, газировка, плавленые сыры, алкоголь, особенно пиво, кофе. Для укрепления и профилактики травмирования связок важно полностью отказаться от жаренного и печеного.

Укрепление суставов кисти руки

Укрепление суставов кисти руки

[2]

В любом боевом искусстве, а в карате особенно, важную роль во время поединков и тренировок играют здоровые суставы, кисти рук.

Не секрет, что большинство ударов наносятся именно руками, и следственно травмы случаются крайне часто, в итоге это может быть достаточно серьезной проблемой, которая иногда может сорвать выступления на соревнованиях или на долгий период «выбить» спортсмена из графика тренировок.

Причин может быть огромное количество :

— несвоевременное напряжение мышц;

— неумение вообще правильно стабилизировать запястье в силу прибегания на тренировках к методам внешней стабилизации (бинтование рук, перчатки) ;

— просто слабые мышцы – стабилизаторы ;

— неправильная техника удара (неправильный угол приложения силы или неправильно сформированная конструкция ударного звена) и т.д.

Писать о том, что необходимо делать в случае травмы мы не будем в данной статье, поскольку писали об этом раннее. Мы хотим уделить больше внимания тому, как избежать подобных проблем, как подготовить своё тело. Далее приведем наиболее популярные и правильные методы тренировки суставов.

1. Стойка в упоре лёжа на кулаках

[3]

• здесь совершенно не важен аспект противоболевой закалки кулака, поэтому вы можете выполнять это упражнение на мате ;

Читайте так же:  Доа 1 ст тазобедренного сустава

• более того, я и рекомендую выполнять это упражнение на мате (мягком), т.к. при таком исполнении кулак располагается менее устойчиво, что заставляет более полноценно прорабатывать мышцы – стабилизаторы запястья (важно следить за тем, чтобы кулаки стояли на нужных костяшках; в противном случае будет закрепляться неправильный динамический стереотип стабилизации) ;

• положение кулаков может и должно быть разным в разных подходах (большими пальцами вперёд или большими пальцами друг к другу) ;

• увеличить нагрузку можно, поставив ноги на возвышение (лавка или др. предмет) ;

• уменьшить нагрузку можно, если встать на ноги и под углом к стене упереться в неё кулаками ;

• разумеется, что можно не просто стоять на кулаках, но и отжиматься от пола.

2. «Покачивание» на кулаках

• исходное положение, расположение кулаков и способы увеличения нагрузки такие же, как и в предыдущем упражнении ;

• специфика заключена в том, что Вы немного сгибаете и разгибаете кисть в лучезапястном суставе (не ослабляя при этом плотность сжатия кулака).

3. «Переступание» с руки на руку

• исходное положение, расположение кулаков и способы увеличения нагрузки такие же, как и в предыдущем упражнении;

• специфика заключена в том, что Вы поочерёдно поднимаете то одну руку, то другую; в продвинутом варианте вы можете осуществлять стойку или даже «покачивание» на одном кулаке.

4. Подпрыгивание на кулаках

• исходное положение, расположение кулаков и способы увеличения нагрузки такие же, как и в предыдущем упражнении;

• Вы немного подпрыгиваете на кулаках; в более продвинутых вариантах Вы подпрыгиваете выше, делаете хлопок ладонями друг об друга или по груди, снова сжимаете кулак и приземляетесь уже на кулаки (это способствует так же быстрому и правильному формированию кулака в ударе);

• самый сложный вариант этого упражнения выполняется в упоре на одной руке.

5. Перепрыгивание с тыльной поверхности кисти (раскрытой) на кулаки и обратно

• исходное положение, расположение кулаков и способы увеличения нагрузки такие же, как и в предыдущем упражнении;

• Вы немного подпрыгиваете на кулаках и приземляете руки на тыльные стороны кистей, затем подпрыгиваете и снова ставите руки на кулаки;

• самый сложный вариант этого упражнения выполняется в упоре на одной руке.

6. Нанесение ударов в мат

• исходное положение, расположение кулаков и способы увеличения нагрузки такие же, как и в предыдущем упражнении;

• Вы поочерёдно наносите удары в мат то правой, то левой рукой.

• Чем длиннее, толще и тяжелее палка, тем выше нагрузка (палка захватывается ближе к одному из концов так, чтобы со стороны мизинца выступало не более 30 см, можно меньше, но не менее 10 см);

• Осуществляется замах палкой вверх и за спину с последующим быстрым разгибанием руки так, как будто Вы хотите ударить длинным концом палки по мячу, лежащему на полу перед вашими ногами;

• В конечной фазе движения палки нужно резко остановить;

• В ходе всего упражнения нужно следить, чтобы палка не скользила внутри ладони (необходимо очень крепко её сжимать);

• Ещё одно упражнение: при таком же захвате палки, как и в предыдущем упражнении, выставив палку вперёд на уровне пояса в согнутой в локте руке, осуществлять махи путём поворота предплечья то в одну, то в другую сторону; выполнять упражнение нужно быстро, резко переключая направление движения в конце каждой фазы;

Я описал самые простые и доступные упражнения для работы над усилением стабилизации запястья (как Вы могли заметить, для них нужен только пол, на котором Вы стоите).

Как укрепить кисти рук: упражнения для боксёров и других спортсменов

Здравствуйте дорогие друзья. Как укрепить кисти рук? Этот вопрос весьма актуален для боксёров и представителей других боевых дисциплин. Большое значение он имеет и для армрестлеров и волейболистов.

Методы для боксёров

Те, кто погружены в занятия боксом, обязаны знать, как укрепить кисти рук. Поскольку руки боксёра – это его оружие. Это — его хлеб, если спортсмен – профи. Поэтому с хрупкими кистями здесь добиться чего-то сложно. Будут слабые удары. Высок риск получения серьёзной травмы.

Как укрепить кисти рук для занятия боксом? Для этого есть различные методики:

  1. Возьмите обычное металлическое ведро и наполните его рисом. Опускайте глубоко в рис руки и пытайтесь ими вытащить максимально возможный объём риса, крепко его зажав. Можно здесь вращать кистью в разных направлениях. Так развивается жёсткость рук. Таким способом можно укрепить кисти рук дома. Ведро и рис раздобыть не сложно.
  1. Отжимайтесь на пальцах. Этот метод позволит укрепить суставы кисти и связки. Минимизируется риск травм. Ещё благодаря ему вы серьёзно укрепите кисти для тычкового удара и усовершенствуете захват, разовьёте трицепсы, грудную мускулатуру и дельты.

Вдохните. Согните руки в локте. Пальцы постоянно напряжены, не выгибаются.

На выдохе спокойно вернитесь в исходную позицию. Руки полностью не разгибаются.

Если вам проблематично отжаться на пальцах, даже 1-2 повтора сделать, делайте отжимы на кулаках.

  1. Постоянно работайте с кистевым эспандером. Лучше приобрести самую жёсткую его версию. Работа идёт поочерёдно обеими руками. Снаряд сжимается резко. Прикладываются максимальные усилия. Так развиваются предплечья и мускулатура между пальцами. Кулак крепчает. Становится мощнее.

Представленный снаряд – это самый удобный тренажёр в дилемме как укрепить пальцы и кисти рук. На все подобные снаряды могут развивать мышечную массу и кисти рук. Здесь показана модель «Кэптейнс оф Краш». Это – великолепный помощник в достижении заданных целей. Увеличивайте постепенно число повторений и наращивайте сопротивление данного снаряда. Благодаря этому методу сможете солидно укрепить мышцы кисти рук, не прибегая к дополнительному тренингу.

  1. Полезно прыгать на кулаках. Исходная позиция, как в п. 3. Только встаёте на кулаки. Отталкивайтесь ими от пола, как можно сильнее. Делайте максимально возможное для себя число повторений. Постепенно нагрузку можно увеличить.
  1. Вариация п.4. Следуют прыжки на кулаках как можно выше. Нужно успеть похлопать в ладоши или себя по груди, снова сжать кулак и вернуться на кулаки. Так кулак будет быстро и правильно формироваться для атак.
Читайте так же:  Коксартроз дисплазия тазобедренного сустава

Этот метод хорош в решении дилеммы, как укрепить кисти рук для удара. Его самая сложная вариация осуществляется при тех же условиях, только на одной руке. Если сможете её реализовать, то ещё серьёзнее укрепите кисти и кулаки.

  1. Периодически необходимо штурмовать боксёрскую грушу, либо мешок голыми руками. Здесь не требуются особо мощные удары. Начинать нужно плавно, ударять не спеша и аккуратно. Темп и мощь постепенно увеличиваются. Очень полезно бить по мешку, наполненному водой. Так получается более мягкая ударная поверхность. Так тоже можно хорошо укрепить суставы кистей рук. При этом почти исключён риск их травм.
  1. Возьмите длинную, толстую и тяжёлую палку. Захватите её ближе к одному из окончаний, чтобы от мизинца получился выступ 10 – 30 см. Замахните её вверх, а потом за спину. После чего стремительно разогните руки. Представьте, что на полу у вас перед ногами лежит мяч. И по нему нужно попасть длинным окончанием палки. В финальной фазе действия с палкой резко останавливаются. Она не должна скользить по ладони, поэтому сжимается очень крепко.
  1. Захватите палку так же, как в п.7. Выставите её вперёд на линию пояса. Рука, её держащая, согнута в локте. Поворачивайте предплечье по сторонам – так осуществляются махи палкой. Действовать требуется быстро и резко. При этом меняйте вектор движения в финале каждой фазы.

П. 7 и 8 0 это ответы на вопрос как без железных снарядов укрепить кисти рук и запястья. Если у вас есть подходящее помещение или придомовой дворик, можно без проблем укреплять кисти рук в домашних условиях.

Методы с «железом»

В методах с железом подразумевается применение тяжёлых снарядов: гантель, гирь и т.п.

Наиболее полезными методами считаются:

  1. Прогулка. Берутся две тяжести, хоть гантели, хоть гири. Располагаются с наружной поверхности стоп. Совершается приседание. Спина прогибается. Затем нужно выпрямиться, удерживая «железо». Небольшими шагами идите вперёд. На поворотных участках размер шага снижается. Снаряд не кидайте на поверхность. Так излишние нагрузите плечи и локтевой сустав, и поясницу. Лучше присесть с прямой спиной, положить тяжесть на пол в конце подхода. Следует работать с таким весом, с которым вы сможете шагать максимум 25 сек. Так выполняется задача для наращивания мышечного объёма и мощности предплечий. Вес, с которым получается прогулка не более 1,5 мин, помогает улучшить выносливость кистей.

  1. Использование толстого грифа. Проводится становая тяга. Она помогает набрать совокупный мышечный вес, накачать предплечья, натренировать кисти и пальцы.

Выпрямите спину. Вдохните на усилии.

Не двигайте головой вверх. Целиком выпрямите спину и ноги. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. Штангу не кидайте.

Видео (кликните для воспроизведения).

Становая тяга очень эффективна. Но новичкам ей опасно заниматься. Она должна выполняться без нарушений. Только так она приучит спортсмена к правильной технике. Её нужно варьировать с солидным весом на 2-6 повторов. А чтобы укрепить кисти рук эти упражнения выполняются в 15-20 повторов.

  1. Работа с гирей. Кистевая тяга гири великолепно укрепляет кисти. Для этого нужно реализовать такой комплекс упражнений:

А) Стандартный рывок. Намыльте руки или наденьте особую тренировочную перчатку. Здесь поверхности между собой должны иметь слабое сцепление.

Б) Рывок двух снарядов. Для лучшего эффекта также намыливаются руки. Или на них надеваются варежки.

В) Махи. Их ещё называют свингами. Снаряд хватается двумя руками. Его нужно из позиции между ног путём раскачивания довести до груди. Локти можете незначительно согнуть. Усложнить упражнение можно, вышагивая вперёд или назад.

Г) Позиция как п.В. Но тяжесть раскачивается одной рукой. Усложнять метод можно такими же действиями, как в п.В. А можно после очередного маха действовать другой рукой.

Д) Те же махи, но работа, но задействуются два снаряда. Занятие можно усложнить, как изложено выше.

Е) Жонглирование. Его модификации таковы:

  • гиря подбрасывается высоко,
  • вращается перед лицом, душка позиционируется параллельно поверхности пола,
  • оборот снаряда по сторонам: на себя, от себя, перед лицом,
  • вместе с ассистентом,
  • двумя тяжестями сразу.

Это занятие крайне сложное. При его выполнении требуется соблюдать все критерии безопасности. Около вас исключено присутствие кого-либо. Особенно в этой ситуации должны быть подальше дети и животные. Если вам сложно поймать гирю, попробуйте её оттолкнуть от себя.

Ж) Жимы. Положение гири – душкой вниз. Могут выполняться в стоячем, сидячем или лежачем положении. Минимум: 2-5 циклов по 10-20 повторов в каждом.

З) Удержание гири на весу с помощью кончиков пальцев. Это прекрасное проработка мускулатуры, связок и сухожилий. Опорой для предплечья становится твёрдая зафиксированная поверхность. Разворот ладони – верхний. Тяжесть удерживается почти самыми пальцевыми окончаниями. Это крайне сложно, но очень эффективно. С каждым повтором следует задержка на 10 сек. Число повторов – 10. А подходов — от 2 до 5.

И) Похоже на п.З. Предплечье тоже зафиксировано. Гиря поднимается душкой вверх. Кисть скручивается. Число повторов и подходов идентично. Для усложнения ладонь можно развернуть вниз.

Й) Просто стояние со снарядами в руках. Продолжительность подхода: 1-2 мин. Можно и больше, пока не ощутите непроизвольное разгибание пальцев от усталости. Рекомендуемое число повторов: 2-4.

  1. Занятия с гантелями. Здесь применяется шаровые версии. Выполняется их вращение, причём в различных направлениях. Браться нужно за шар (он же – груз). Руку сгибайте в локте. Позиция предплечья параллельна поверхности пола. Опорой для руки служит лавочка или другая жёсткая горизонтальная поверхность. Поворот ладони – вниз.

Сначала следуют 2 подхода. В каждом совершаются движения по окружности в каждую сторону. Массу снаряда подбираете, исходя из своей физики.

Эта работа является ответом в дилемме — как укрепить кисти рук гантелями?

Работа на турнике

Часто спортсмены, особенно начинающие, задумываются, а же как укрепить кисти рук на турнике? Просто турник нужно обмотать двумя полотенцами. А можно надеть на него расширитель грифа. В общем, его толщина должна увеличиться. И занятие на таком снаряде также поможет накачать предплечья, развить силу хвата, улучшить осанку, натренировать спинные мышцы, увеличить рост для молодых людей, которым ещё нет 25 лет

Установите таймер на 30-40 сек. Совершите прыжок. За ручки турника следует взяться хватом сверху. Вытяните руки. Висите указанный интервал. Можно висеть максимум, насколько позволят ваши силы.

Обмотка из двух полотенце на самом деле не надёжна, она может слететь, поэтому лучшим вариантом для утолщения является указанный расширитель. А полотенца – это бюджетный вариант.

Турник можно соорудить и дома. Таким же способом уплотнить перекладину. И данное занятие обязательно включите в график своих тренировок.

Читайте так же:  Болит тазобедренный сустав в покое

Развитие пальцев

Развивать пальцы можно разными отжиманиями, висом на турнике, «железными» помощниками и т.д. Но лучшим решением в вопросе как укрепить пальцы кистей являются особые тренажёры. Далее предложены их некоторые примеры:

Помимо пальцев он ещё отлично совершенствует предплечья благодаря нестандартным воздействием на них. Это и есть его главный плюс. И мускулатура рук работает под оригинальным углом. Такой угол невозможно задать при занятии с другими снарядами.

Это корейское изделие уникально развивает мощность пальцев, восстанавливает их и кисти после различных травм. Полезно оно и тем людям, которые в силу своей профессии много печатают. При их нагрузке образуется атрофия мышц и боль в руках. Тренажёр снимет эти ощущения и улучшит кондиции рук.

Развитие кистей для игровых дисциплин

Мощные руки требуются не только представителям бойцовских дисциплин. Это необходимо всем, кто основательно занимается игровыми видами спорта, где мяч подаётся или бросается руками. Это и баскетбол, и волейбол, и гандбол, и водное поло.

Задачи у них во многом схожи. Требуется сильный бросок или удар и точные пасы.

В принципе здесь вполне можно выполнять указанные ранее упражнения. Разве что с «железом» требуется заниматься осторожнее. Самые опасные действия с гирей можно исключить из тренировок.

Чаще всего, чтобы укрепить кисти рук для волейбола, баскетбола и дисциплин с похожими задачами применяется такой цикл упражнений:

  1. Вис на турнике.
  2. Отжимания на пальцах.
  3. Сжимание мячика для тенниса.
  4. Особый контакт двух пальцев: они мощно сцепляются, и медленно отрываются.
  5. Падения на стенку. В финальной фазе тело медленно останавливается пальцами. В таком положении нужно пробыть 20-40 секунд, затем сильно оттолкнуться.

Развитие для армрестлинга

Как эффективно укрепить кисти рук для армрестлинга? В этом вопросе помогут определённые снаряды и занятия с ними:

  1. Снаряд – гантель с одной стороной. Она поднимается только сгибаниями руки в лучезапястном суставе.

  1. Эта же гантель поднимается назад. Предплечье неподвижно. Движения идут в том же суставе.

  1. Тренажёр «Геркулес». Совершаются упоры.

Заключение

Иметь хорошо развитые пальцы и кисти, а также запястья и предплечья очень важно для боксёров и многих других спортсменов. Полезно это развитие и для лиц, не занимающихся спортом.

Как укрепить запястье: кисти, связки, суставы, мышцы, предплечья, кулаки, пальцы

Здравствуйте, друзья. Как укрепить запястье боксёру и представителю других бойцовских дисциплин. Что делать, если вы просто желаете иметь сильные руки, и запястье – не исключение?

Для достижения этих целей есть разные комплексы упражнений.

Комплекс первый. Сила. Вид первый

Сильные запястья необходимы бойцам, гимнастам, акробатам, баскетболистам, теннисистам, и т.д. Полезно развивать запястья и тем, кто далёк от спорта.

Благодаря упражнениям для укрепления запястий рук срединный нерв не сожмётся между костями в этой зоне.

Благодаря разминке можно устранить напряжение и предупредить болевые ощущения.

Все упражнения на укрепление запястий разовьют их мощность и гибкость. На начальной стадии требуется разминка, и разогревается мускулатура.

Число повторов для каждого приёма достигает 10.

Укрепить мышцы запястья нельзя без силовых занятий. И начинаются они с подъёма на кулаки.

Нужно сесть на пол. Ноги обязательно подгибаются под себя. Руки ставятся на поверхность тыловой зоной ладони. Пальцы размещены друг к другу. Руки дислоцируются на кулаки. Если вам это удалось безболезненно, переместите массу тела на руки и повторите приём. Если есть боль, снизите нагрузку.

Необходимое число кругов – 3. Повторов в каждом – 15. При полной адаптации запястья к нагрузкам, можно работать в упоре лёжа, позиционируя ноги на коленях.

Самая сложная версия исполнения – в классическом упоре лёжа. Здесь не следует гнаться за эффектом. Главная задача – упражняться без болезненных ощущений. Хотя поначалу дискомфорта не избежать.

Гантельная тяга. Работа пальцев.

Укрепление запястий не возможно без гантелей. В этой работе предплечье размещается на ровном возвышенном участке. Запястье разворачивается так, чтобы ладонь была направлена к потолку. Гантель обхватывается пальцами и поднимается.

Сначала лучше работать со снарядами небольшой массы. Нагрузка планомерно увеличивается. Число циклов – 3. Повторов в каждом: 8-10.

Поднимается бодибар. Используется хват по обратному вектору.

Снаряд похож на гриф штанги, но весит намного меньше.

Он берётся обратным хватом. Локти – в прямом углу. Ладони раскрываются и незначительно наклоняются. Снаряд скатывается на согнутые пальцы. В ключевой точке запястья принимают прямой угол. Бодибар поднимается обратно. Кругов – 4. Повторов: 8-10.

Поднимается бодибар. Хват – по прямому вектору.

Снаряд обхватывается прямым хватом. Угол сгибания локтей – прямой. Запястья поднимаются и опускаются. Циклов – 4. Повторений: 8-10.

Верхняя сторона гантелей обхватывается пальцами. Их нужно удержать минимум полминуты. Максимум – сколько сможете.

Руки вращаются с гантелями.

Этот приём хорошо укрепляет запястья и кисти рук. Берутся гантели. Локти сгибаются под тем же углом. В начальной позиции тыловая зона ладони направлена вверх. Руки переворачиваются, и пальцы размещаются наверху. Затем следует возврат в первичную позицию. Поворачивание туда и в обратную сторону – это один раз. И таких разов в каждом цикле 8-10. А циклов – 4.

Комплекс второй. Растяжка

Здесь отражено, как укрепить связки запястья. Совершаются следующие упражнения:

Нужно сесть на поверхность на ноги. Ладони — перед глазами. Положение пальцев — такое же. Корпус отводится в заднюю сторону. В запястье развивается угол. В крайней отметке необходимо замереть на 3-5 сек. Затем идёт возврат обратно и повтор приёма. Приём выполняется 5-10 раз.

  1. Растягивайтесь и сжимайте кулаки.

Требуется сесть на пол. Обязательно на ноги. Руки расположены перед собой тыловой частью на поверхность пола. Пальцы находятся друг к другу. Локти – прямые. Часть массы переходит на руки. Так лучше растягиваются мышцы. Пальцы тянутся к центру ладони. Пытайтесь сжимать кулаки. Число повторов – 8. Подходов – 4.

Указанные действия следует производить 1-2 раза за семь дней. Для вас это станет решением в дилемме, как за короткий срок укрепить запястья. И увеличится мощность хвата, и вы защитите себя от потенциальных травм.

Развивая запястье, учитывайте, что это – сустав. И вся работа направляется на усиление мышц вокруг него. Обозначенные занятия и прочие комплексы тренировок помогают развить эти мышцы и укрепить суставы запястья. Здесь должны быть активизированы все, даже самые мелкие мышцы.

Запястья станут сильнее и гибче, если ежедневно прыгать на скакалке. Прыгать следует в стремительном темпе. Должны работать только кисти. Они вращаются в разных направлениях. Можно за один прыжок делать два оборота. При такой интенсивной работе можно укрепить кисть и запястье.

Читайте так же:  Жидкость в плечевом суставе причины

Комплекс. Сила. Вид второй

Этот комплекс больше подходит для бойцов. В частности, это практика укрепления запястий в боксе. Здесь фигурируют такие приёмы:

Комплекс. Домашний

Предыдущий комплекс обычно выполняется в зале. Но так, как укрепить запястье рук для удара можно и дома. Приёмы здесь не сложны. Для их проведения может потребоваться лишь удобный коврик, например, тот, что используется для занятия йогой.

Методика «Как укрепить запястья рук в домашних условиях» имеет такой алгоритм:

  1. Положение — упор лёжа на кулаках. Вся нагрузка должна получаться на их ударную зону: Сожмите кулак. Зафиксируйте большой палец.
  2. Изначальная позиция кулаков друг к другу – параллельная. Они плавно раскачиваются. Затем кулак требуется развернуть, как будто готовится апперкот. Лучше в порядке очереди прокачивать руки. Это отличный способ укрепления кулаков и запястья.
  3. Отжимайтесь на пальцах. Сначала на всех. Потом уменьшайте количество участвующих пальцев. Предел мастерства – отжимания на одном пальце. Данному приёму следует уделять в день 5-7 минут. Это мощное укрепление пальцев кистей и запястий. Когда сможете отжиматься даже на 2-3 пальцах, это будет знаком солидного укрепления запястья для удара.

Другие методы

Есть и другие способы. Они весьма полезны в решении вопроса — как укрепить запястья для удара?

  1. Ведро заполняется рисом. Нужно просунуть руки внутрь и достать максимально большие объёмы риса и мощно сжимать его в руке.
  2. Применение самого жёсткого кистевого эспандера. Нужно действовать поочерёдно обеими руками. Сжимание снаряда должно быть резким. Вкладывайте всю силу.
  3. Прыжки на кулаках. Позиция – как будто вы собрались отжиматься на кулаках. Подпрыгивайте на них. Можно прыгать выше, хлопать в ладоши, сжимать кулаки приземляться на них.

Укрепить запястья для бокса можно указанными методиками. Варьируйте сложность их исполнения и развивайте плавно нагрузку.

Упражнения для укрепления кисти и запястья есть в такой специфичной дисциплине, как йога.

В йоге укрепление запястий происходит благодаря такой позе – собака мордой вниз. Здесь должны быть правильно отстроены и руки, и ноги. В этой позе нужно находиться несколько дыхательных кругов. Между руками и ногами одинаково распределяется масса. Расправляются и спина и плечи.

Это базовые постулаты и принципы в данной дисциплине. Их строгое соблюдение поможет эффективно укрепить мускулатуру рук и плеч. Новичкам наставники рекомендуют не торопиться и не делать излишние упоры на мышцы.

По этой причине на первой стадии данные принципы отрабатываются в упрощённой версии позы – у стены. Так снижается воздействие на руки. Отточив верную технику воздействия на руки, можно принимать полную версию данной позы.

Требуется задействовать и полную, развёрнутую методику. Её пункты:

  1. Позиция рук – на ширине плеч.
  2. Масса равномерно расходится по всей ладони. Акцент делается на лучевой зоне.
  3. На поверхность нужно нажать зонами, которые обозначены на изображении тёмно-зелёными и светло-зелёными окружностями.
  4. Руки должны полностью выпрямляться. Нужно активизировать трицепс. Ими основательно упритесь в стену.
  5. Время раскрытия плеч и грудей.
  6. Плечи разворачиваются во внешнюю сторону. Предплечья – внутрь.
  7. Лопатки направляются к копчику.
  8. Голова удерживается между плеч. Шейные мышцы находятся в лёгком свободном тонусе.

Соблюдая данную технику, сможет любой упор преобразовать в эффективное занятие для развития запястий.

Есть в йоге и более лёгкие способы для этих же целей.

[1]

  1. Запястья разгибаются и сгибаются. Применяются лёгкие гантели. Можно просто сжать кулаки действовать им. Нужно 3 подхода. В каждом – 12-15 повторов.

Начальная позиция – сидячая или стоячая. Запястья разворачиваются так, что ладони – внизу. Они медленно разгибаются на всю амплитуду движения. В верхней точке замрите на мгновение и снова сгибайте их. Не допускайте перенапряжения мышц.

  1. Аналог п.1. Только ладони – вверх.
  2. Использование маленького мячика. Здесь сгодится любой подходящий мячик, например теннисный. Его нужно сжимать максимально крепко. Продолжительность действия — 5 секунд. Число повторов — 10. После чего упражнение выполняется другой рукой.

Сжимать такой снаряд можно по-всякому. Можно разработать свои методы для развития мускулатуры предплечий. Не помешает тщательно прорабатывать все пальцы.

  1. Применение сухого полотенца. Здесь его необходимо скрутить в различных направлениях. Представьте, что тщательно его выжимаете, чтобы устранить воду. Требуется удерживать в течение нескольких секунд сокращения мускулатуры. Она не должна излишне напрягаться. Это может травмировать запястье или привести к рецидивам его старых травм. Приём повторяется в другом направлении такого отжима. Нужное число кругов: 8-10.

Методы после растяжения

Нередко люди растягиваю запястья. И образуется вопрос — как лучше укрепить запястья рук после растяжения? Следует выполнять эти упражнения:

  1. Сжимайте резиновый мяч. Благодаря этому запястья не будут сковываться. Нужно сжать мяч и держать его 5-10 секунд. Частота выполнений – минимум 3-4 раза в сутки.
  2. Применение банки с консервами. Берите её в руку и позиционируйте запястье в горизонтальном положении. Ладонь направлена вверх. Удерживайте ёмкость, при этом медленно сгибайте запястье вперёд и возвращайте его начальную позицию. Число подходов – 3. Повторений в каждом – 10.
  3. Аналог п.2, только банка удерживается ладонью вниз.

Растяжение запястья лечится и не только лекарствами. Необходимы и подобные физиотерапевтические упражнения. Перед их совершением обязательно нужна консультация врача. Поскольку какое-то упражнение может только осложнить ситуацию, а какое-то вы можете выполнить неверно.

Заключение

Видео (кликните для воспроизведения).

Иметь сильное запястье важно не только для спортсменов, но и лиц, не занимающихся спортом. Причина – высокая возможность травм.

Источники


  1. Лесняк, О. М. Школа здоровья. Остеоартрит. Руководство для врачей (+ буклет, CD-ROM) / О. М. Лесняк, П. С. Пухтинская. — Москва: Гостехиздат, 2010. — 176 c.

  2. Школа здоровья. Остеопороз (+ CD-ROM) / О. М. Лесняк и др. — М. : ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 945 c.

  3. В. И. Иоффе Иммунология ревматизма / В. И. Иоффе. — М. : Государственное издательство медицинской литературы, 1984. — 356 c.
  4. Данилов, Е. П. Жилищные споры: Комментарий законодательства. Адвокатская и судебная практика. Образцы исковых заявлений и жалоб. Справочные материалы / Е. П. Данилов. — М. : Право и Закон, 2011. — 352 c.
  5. Калюжнова, Ирина Подагра / Ирина Калюжнова. — М. : Научная книга, 2000. — 420 c.
Как укрепить суставы рук
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here